Nous passons en moyenne des heures chaque jour assis devant un écran. Et sans nous en rendre compte, le dos s'arrondit, la tête avance, les épaules tombent. Bonne nouvelle : quelques réglages et habitudes simples suffisent pour garder une meilleure posture au bureau, que vous soyez en open space ou en télétravail.
1. Placez votre écran à hauteur des yeux
Le haut de l'écran doit arriver à peu près au niveau de vos yeux, à une distance d'environ un bras. Sur un ordinateur portable, utilisez un support ou une pile de livres, avec un clavier et une souris séparés. C'est le réglage qui change le plus les choses : un écran trop bas vous pousse à pencher la tête en avant toute la journée.
2. Réglez votre chaise
- Les pieds à plat sur le sol (ou sur un repose-pieds).
- Les genoux à peu près à angle droit.
- Le bas du dos bien calé contre le dossier ; un petit coussin peut aider.
3. Gardez les coudes près du corps
Les avant-bras doivent reposer à plat, les coudes environ à 90°, les épaules relâchées. Si vous devez hausser les épaules pour taper, votre bureau est trop haut ou votre chaise trop basse.
4. Levez-vous toutes les 30 à 60 minutes
Aucune posture n'est bonne si elle dure toute la journée. Levez-vous, marchez jusqu'à la fenêtre, allez chercher un verre d'eau. Astuce : mettez une alarme discrète ou profitez de chaque appel téléphonique pour vous lever.
5. Faites 2 minutes d'étirements
Quelques mouvements doux plusieurs fois par jour :
- rouler les épaules vers l'arrière 10 fois ;
- rapprocher les omoplates et tenir 5 secondes ;
- incliner doucement la tête de chaque côté.
6. Attention au téléphone
Regarder son téléphone tête baissée est l'une des positions les plus courantes… et les moins naturelles. Prenez l'habitude de lever le téléphone à hauteur des yeux plutôt que de baisser la tête.
7. Donnez-vous un rappel
Le plus difficile, ce n'est pas de savoir comment se tenir : c'est d'y penser au milieu d'une journée chargée. Un correcteur de posture comme AlignFlex Pro peut servir de rappel : il ramène doucement vos épaules vers l'arrière pendant que vous travaillez, discrètement sous vos vêtements. Commencez par 20 à 30 minutes par jour, par exemple pendant votre première heure de travail.
En résumé
- Écran à hauteur des yeux.
- Chaise réglée, pieds à plat.
- Coudes près du corps, épaules relâchées.
- Une pause toutes les 30 à 60 minutes.
- 2 minutes d'étirements plusieurs fois par jour.
- Téléphone à hauteur des yeux.
- Un rappel pour ne pas oublier.
Adoptez-en un ou deux dès aujourd'hui, puis ajoutez les autres petit à petit : ce sont les petites habitudes répétées qui font la différence.
Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel. En cas de douleurs ou de problème de dos, consultez un professionnel de santé.